Vyötärö hetkessä kapeammaksi! Syvien vatsalihasten pääsiäistreeni.

15.04.2017

Onpa hyvä olo. Onpa kivaa vain olla. Pitkästä aikaa on semmoinen rauhallinen, seesteinen olo. Sähköposti on koluttu läpi, laskut on maksettu, on kuulkaa törsätty nettikaupoissa pääsiäisen kunniaksi. Baarijakkaraa kotiin, ja kevättakkia tulevaa reissua varten.

Olen mökillä. Istun sohvalla mökkikuteet päällä, talitintti-villasukat jalassa. Melli-kissa on tuossa vieressä. Aurinko paistaa, vaikka ulkona on kylmä. Kahvipannussa on vielä kahvia jäljellä. Mulla on iso vesilasillinen vieressä.

Onpa hyvä olo.

 

 

Ainoa juttu, mikä vähän kaihertaa, on alaselän ja olkapään ympärillä pienet juilimiset. Kroppa on vähän epätasapainossa. Tai laiskistunut!

Tehdäänpä siis ihan nopea syvien vatsalihasten aktivointi.

Tein vähän keppijumppaa alkuun – otin pyyhkeestä kaksin käsin kiinni, oikein leveän otteen. Pyörittelin sitten tosi rauhallisesti pyyhettä pään yli selkäpuolelle, ja takaisin eteen. Suorin käsin, ja painoin samalla hartiat kauas korvista. Pyrin aktivoimaan lavanlähentäjät koko pyörittelyn ajaksi niin, että sain hyvän venytyksen tuntumaan olkapäiden etuosissa, ja tietysti rintalihaksissa.

Sitten treenin kimppuun. Koko helahoito tehdään lattialla, selinmakuulla! Eikö olekin ihan mökkitreenin ja pyhäpäivän kuuloinen treeni? 😉

Mutta helppoa ei ole.

 

 

Treenivinkki:

Muista joka liikkeessä, että ideana on aktivoida ja kehittää syviä vatsalihaksia. Syvät vatsalihakset tukevat selkärangan suoraa asentoa, ja auttavat ehkäisemään selkärangan alueen haavereita. Syvät vatsalihakset siis imaistaan käyttöön jo siinä vaiheessa, kun asetutaan selinmakuulle lattialle.

Kun olet selinmakuulla, paina koko selkäranka lattiaan kiinni. Ihan koko matkalta, hännästä niskanikamiin asti! Paina myös olkapäät lattiaan kiinni, ja hartiat kauas korvista. Imaise vatsalihakset käyttöön niin, että vyötärönympäryksesi on mahdollisimman pieni. Muista, että vaikka kädet ja jalat vispaisivat mihin suuntaan tahansa, selkäranka ei irtoa lattiasta. Eikä olkapäät.

Saatat treenin aikana huomata, että jostakin kohtaa ranka tai olkapäät meinaavat irrota lattiasta. Siinä onkin se tärkein kehittämiskohteesi – kuinka tehokkaasti sinun pitääkään puristaa syvät vatsalihakset tai lavanlähentäjät käyttöön, jotta selkärangan asento säilyy?

Tee kaikki seuraavat liikkeet samaan pötköön ilman taukoja. Jos tuntuu, että enää ei jaksa, pidä pieni, maksimissaan 30 sekunnin tauko. Sitten jatka kierros loppuun asti.

Voit tehdä tätä neljän liikkeen pötköä kolmisen kierrosta.

Tämä treeni soveltuu myös esimerkiksi vatsalihasten erkauman kuntoutukseen! Mitä aiemmin aloitat kuntoutuksen, sitä pienempiä liikeratoja kannattaa tehdä. Mahdollisesti ensimmäisillä kerroilla voit jättää treenin loppupään liikkeet vielä tekemättä. Ja konsultoi lääkäriäsi! 🙂

 

 

Ensimmäinen liike.

10 toistoa per jalka.

Syviä vatsalihaksia saa välillä herätellä – toisinaan suorat vatsalihakset, eli sikspäkkilihakset, ovat paljon vahvemmat, ja aktivoituvat helpommin. Nyt, kun metsästetään niitä mahdollisesti heikompia syviä vatsalihaksia, täytyy treeniliikkeen olla todella varovainen, todella maltillinen, todella kevyt.

Laske vuorotellen toinen jalka kohti lattiaa niin, että polvissa säilyy 90 asteen kulma. Sitten, vatsalihaksia avuksi käyttäen, nosta jalka takaisin yläasentoon. Muistahan hengittää 🙂

 

 

Toinen liike.

10 toistoa per jalka.

Sitten suoristetaan jalkoja varovasti kohti katonrajaa. Älä vielä laske suoraa jalkaa lähelle lattiaa, vaan pidä lattian ja jalan kulmana noin 45 astetta. Aktivoidaan syviä vatsalihaksia varovasti! Voit koettaa, kuinka voimakkaasti saatkaan imaistua syvät vatsalihaksesi käyttöön koko liikkeen ajaksi.
Muista, selkäranka ja olkapäät eivät saa irrota lattiasta.

 

 

Kolmas liike.

10 toistoa per jalka.

Nyt otetaan kädet mukaan – voit ottaa käsille pienen lisäpainon, vaikkapa vesipullon. Mikään iso tuon painon ei tarvitse olla, ihan maksimissaan kolme kiloa. Nythän aktivoidaan syviä vatsalihaksia äärimmäisellä tuntumalla. Opetetaan samalla aivoille, kuinka syviä vatsalihaksia käytetään, vaikka raajat vispaisivat ties missä. 🙂

 

 

Neljäs liike.

10 toistoa per jalka.

Tässä viimeisessä liikkeessä voit varovasti laskea suoran jalan jo lähelle maata. Tämä on liikkeistä raskain, ja jos selkäranka meinaa irrota maasta esimerkiksi alaselän notkon kohdalta, pienennä liikerataa niin, että saat varmasti pidettyä kaikki nikamat maassa kiinni.

Voit vaikka pyytää ystävää vähän tökkimään selän ja lattian väliä – onko koko ranka tosiaan alustassa kiinni koko matkalta? Entä olkapäät? 😉

 

 

Alat ehkä huomata, kuinka vyötärönympäryksesi kaventuu kuin itsestään! Muista, että syvien vatsalihasten avulla kaventunut vyötärö ei ole mitään huijausta – tuo puristus sinulla pitäisikin olla koko päivän ajan käytössä! Mikä muu selkärankaa suojaisi, jos eivät syvät vatsalihakset?

Ihanaa päivää!

Sanna

 

Samankaltaisia kirjoituksia

13 kommenttia

  • Tarja Laukkanen

    Kokeilen .Uskon toimivan jos oikein tekee liikkeet ja muistaa hengityksen myös.

    • Sanna Laitinen

      Kokeile pois – täällä on ihana olo pienen syvien vatsalihasten aktivoinnin jälkeen. 🙂

  • Mauri Mänttäri

    Voi Tsiisus mikä polte tuli noin ”helpolla”😃!! Pikku ajatustyöllä ja keskittymällä löysin nuo syvät lisukkeet mitkä ovat olleet hukassa pitkään… Kiitos Sanna!

    • Sanna Laitinen

      Ilo on kuulkaas täysin minun puolellani! Jes! 🙂

  • Juuli

    Olipa mahdottoman hyvä treeni. Sen verran tarkennusta kaipaisin että tehdäänkö siis nuo liikkeet kolmeen kertaan kaikki peräkkäin ilman taukoja, vai kierrosten välillä pieni tauko?

    • Sanna Laitinen

      No onpas kiva kuulla että tuntui! 🙂 Pieni tauko kannattaa pitää, ja vaikka venytellä vähän selinmakuulla. Sitten taas uusi kierros!

      • Juuli

        Kiitos vastauksesta. Ja sellanen piti vielä kysyä että mitä tuolla lisäpainolla pitää tehdä?😁 Ei oikee kuvasta ja tekstistä käy ilmi.

        • Sanna Laitinen

          Pull-overiin voit ottaa pienen lisäpainon mukaasi halutessasi, mutta tässä treenissä se ei ole pakollinen. Tärkeintä että syvät vatsalihakset löytyvät! 🙂

  • Heli

    Tämä oli hyvä treeni ja jäi mulle käyttöön. Lisää tälläisiä syvien lihasten treenejä! Ne meinaa aina unohtua, vaikka ovatkin todella tärkeitä!

  • Johanna

    Mitä tässä siis tehtiin käsillä? Riittääkö, kun ovat vain nostettuna pään yli, vai tehdäänkö niillä jotain esim vastaliikettä jalkoja kohti?

  • Henna

    Itselleni kävi niin, et mulla oli jättikokoinen patti kainalossa jonka pelkäsin olevan syöpää, onneksi kävin eilen sen tutkituttamassa ja oliki vaa mätäpaise joka puhkastiin ja tyhjennettiin, mut kiellettiin rehkiminen ja hikoilu kuntosalilla tai muutenkaa ettei ärsyynny liikaa tai tule uutta paisetta ja manailen sitä vieläki täällä. Että mitä sitä vois tehdä ees jotain!

  • Mari

    Teenkö kaikki oikein kun etureisiin ottaa ihan järkyttävästi 🤔

    • Sanna Laitinen

      Todennäköisesti yrität auttaa aika voimakkaasti etureisillä siihen että selkä pysyy lattiassa kiinni koko ajan. 🙂 Voisit koettaa ihan tietoisesti päästää etureisijännityksestä irti, ja keskittää kaikki ajatukset siihen että teet nimenomaan vatsalihaksilla töitä. Se on aluksi kauhean hankalan ja työlään tuntuista, mutta niin se kuuluukin olla! 😉

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *