Parhaat pakaratreeniliikkeet evö. Ei kyykkyjä!

11.04.2017

Ai ettien että. Gluteus maximus ja sen muut gluteuskaverit, tuo ihanan hirveä lihasryhmä! Treenatut pakarat näyttävät syötävän hyviltä, mutta muistan elävästi ne ajat, kun vasta tajusin, kuinka vähän oikeastaan osaankaan treenata tuota tärkeää lihasryhmää.

Ihmettelin, miksi alaselkäni kipuilee, ja miksi polvet reistailevat. Käytyäni fyssareilla, ortopedeillä ja Fustra-koulutuksessa, aloin oivaltaa, että kysymys on jostakin hirveän harmonisesta asiasta – tasapainosta eri lihasryhmien välillä.

Oivalsin, kuinka jumissa lonkankoukistajani ovatkaan. Kuinka heikot syvät vatsalihakseni olivatkaan. Kuinka vähän oikeasti kyykätessä käytinkään pakaroitani!

Pakaran aktivoinnin opettelu on ollut yksi merkittävistä virstanpylväistäni treenihistoriassa. Siis ihan supertärkeä asia, naurakaa vaan! Pakara, jonka tarkoituksena on muun muassa ojentaa lonkkaa, auttaa alaselän asennonhallinnassa, auttaa pitämään terveemmät liikeradat kyykyissä, askelkyykyissä, maastavedoissa ja tietysti jokapäiväisessä arjessa – auttaa suojelemaan polvia, auttaa tarjoamaan huimaa dynaamista venytystä kireille lonkankoukistajille.

Siis ihana lihasryhmä. Ihan paras.

Kyykky ei ole paras mahdollinen liike, jos pakaran aktivointi on vaikeaa. Kyykky on suoritustekniikaltaan oikeasti tosi vaikea liike, ydinfysiikkaa suorastaan. Minä aloin kyykkäämään lisäkuormien kanssa vasta sitten, kun olin varma, että osaan todellakin aktivoida gluteukset koko kyykyn ajaksi.

Ehkä tärkein oivallus perstreenissä onkin se, että treenattavaa lihasta on osattava aktivoida ihan koko liikkeen ajan. Mielellään perstuntuma saisi olla päällä jo ennen varsinaisen liikkeen aloittamista.

Minusta tuntuma ja tekniikka ovat siis tärkeintä ikinä.

Siksi aloitan pakaratreenini pelkästään puristamalla pakarat käyttöön. En siis kouraise kenenkään takapuolta kourallani, vaan pyrin aktivoimaan pakarani mahdollisimman hyvin lihassupistuksen keinoin heti alkuunsa!

 

 

Ekana lämmittelyliikkeenä. Pakaroiden aktivointi.

30 sekuntia puristusta niin kovalla pakarapuristuksella kuin ikinä saat. Viisi toistoa. Voit tehdä aktivoinnin maaten, istuen, seisten, bussissa, auton ratissa… Missä vain!

Tokana lämmittelyliikkeenä. Käänteinen lankku.

30 sekuntia puristusta niin kovalla pakarapuristuksella kuin ikinä saat. Muutama toisto.

Selinmakuulla alustalla, ja kantapäät pienen korokkeen, esimerkiksi steppilaudan päällä. Jännitä aluksi pakarat ja imaise syvät vatsalihakset käyttöön. Nosta lantiota muutaman sentin verran lattiasta irti, ja purista pakarat niin tiukasti käyttöön kuin mahdollista!

 

 

Tästä eteenpäin voit tehdä jokaisen liikkeen toisensa perään ilman taukoja. Koko liikepötkön jälkeen pidä pieni tauko, ja toista pötköä muutaman kerran! Luulisi tuntuvan pakaraosastossa. 🙂

 

Ekana. Lantionnostot.

15 toistoa.

Liike lähtee selinmakuulta – halutessasi yläselkäsi voi myös nojata pieneen korokkeeseen, kuten sohvanreunaan. Aktivoi taas pakarat ja syvät vatsalihakset käyttöön jo ennen kuin lähdet tekemään liikettä.

Tokana. Suorin jaloin maastaveto.

15 toistoa.
Kokeile ensin ihan ilman lisävastuksia!

Tarkista selkärangan asento peilistä, tai pyydä kaveria katsomaan, että selkärangan asento ei muutu yhtään liikkeen aikana. Selän ei tarvitse pyöristyä tai notkistua mistään kohtaa koko liikkeen aikana. Purista pakarat käyttöön jo seisoma-asennossa, ennen varsinaista ensimmäistä liikettä. Vaikeinta on pakaran aktivointi siinä vaiheessa, kun taivutat selkärankaa eteenpäin. Se on silti se liikkeen tärkein vaihe!

 

 

Kolmantena. Pakarapotku taakse.

15 toistoa per jalka.

Potkuissa on vaarana, että liike tehdään alaselällä, joten malta pitää tarpeeksi pieni liikerata tätä liikettä tehdessä. Voit vaikka kuvitella, että pakaralihas on ainoa lihas, joka auttaa nostamaan jalkaa ylös. Pidä lonkka ja lantio ihan samassa asennossa ja paikassa koko ajan. Alaselkä kiittää. 🙂
Vaikeinta tässä liikkeessä on aktivoida pakarat siinä kohdassa, kun jalka tuodaan takaa, yläasennosta, takaisin alkuasentoon. Se on kuitenkin se tehokkain kohta tässä liikkeessä. Jännitä siis, jännitä!

 

 

Neljäntenä. Pakarapotku sivuille.

15 toistoa per jalka.

Nyt pikkumuskelit tekevät töitä. Voit tehdä pakarapotkun sivulle konttausasennosta tai seisten, kuinka vain haluat! Sivulle potkaistessa konttausasennosta tulee meikäläiselle mieleen koirankusetus – siksi sanon liikettä koirankusetusliikkeeksi! 😀

Pidä taas huoli, että pelkästään jalka liikkuu. Lantio pysyy tasan samassa asennossa koko ajan. Jännitä taas pakarat ja syvät vatsalihakset käyttöön ennen kuin alat tehdä liikettä.

 

 

Ta-daa! Ei yhtään kyykkyä. Eikä askelkyykkyä.

Mitkä ovat sun lemppari-pakaraliikkeet?

Sanna

 

Kuvat: Sania Svinarenko, Tikis-nettivalmennuksista: Kesäkuntoon 2017 ja Selkä kuntoon.

Samankaltaisia kirjoituksia

9 kommenttia

  • xxxx

    Moi.

    Olen tässä 2 kuukautta miettinyt miten treenata välilevypullistumaleikkauksen jälkeen. En ole voinut kyykkäillä 12 vuoteen kun 40 kilolla, mutta nyt lienee pitää tuokin lopettaa. Jääkiekkoillessa ja kyykätessä pakarat sai hyvää treeniä.
    Mutta miten miehen pitäisi treenata jalkoja tai pakaroita jos on selkä rajoitteita. Tommoset ”muotojumppailut” ei oikein sytytä?

    • Sanna Laitinen

      Joo, kyykyt kannattaa jättää väliin ainakin isommilla kuormilla, kun välilevynpullistus on kärsitty. Nyt vaan systemaattista kuntoutusta – syvien vatsalihasten aktivointia, selkärangan suoran asennon harjoittelua IHAN JOKAISESSA TILANTEESSA. Oot varmasti saanut fyssarilta joitakin ohjeita kuntoutumiseen.

      Tämän postauksen ohjeet ovat pelastaneet minun alaselkäni välilevyn pullistumalta – lähellä oltiin. Suosittelen siis todellakin, että aloitat treenit oman kehon painolla, vahvistat kehon selkäpuolen lihaksia (kuten takareidet, pakarat, lavanlähentäjät) ja venytät etupuolen lihaksia (etureidet, lonkankoukistajat, rinta/etuolkapäät).

      Voimia ja kärsivällisyyttä kuntoutukseen. Täälläkin tehtään kuntoutusliikkeitä koko loppuelämän ajan 🙂

  • Maria

    Moi Sanna!

    Miten on, voiko tässä postauksessa kuvatuilla liikkeillä kasvattaa lihasmassaa, vai tarvitaanko siihen systemaattisempaa saliharjoittelua isojen painojen kera?

    • Sanna Laitinen

      Meikäläinen on päässyt lihastalkoisiin käsiksi nimenomaan tuntumatreenin kautta. Tutkimuksetkin osoittavat, että raskaat sarjapainot eivät automaattisesti ole yhteydessä lihaskasvuun. Eli ehdottomasti näillä liikkeillä voi kasvattaa lihasta! Muista silti monipuolisuus myös treeneissä. 🙂

  • Lauren

    Heippa!
    Kiva,että löysin sun sivuille.Mulla kanssa ongelmaa polvien ja alaselän kanssa, joten kyykyt on ollut aika ehdoton nou nou. Olenkin miettinyt millä liikkeillä saisin ne hyvin korvattua. Haluisin vielä kysyä kuinka usein suosittelet tekevän tätä pakaratreeniä ja kannattaako samaan aikaan treenata myös jotakin muuta lihasryhmää?

    • Sanna Laitinen

      Kiva kun löysit tänne lukemaan! Tätä treeniä voi tehdä pari kertaa viikossa, ja samaan treenin voit hyvin yhdistää syvien vatsalihasten treenin myös. 🙂

  • Mia

    Hei! Itselläni ongelmana on ylipäänsä löytää pakaralihakset. Joskus kyykkyjä tehdesä tai jalkaprässin jälkeen pakarat on näköjään jotenkin löytynyt, kun ovat kipeet, mutta muuten taitavat olla piilossa. Lantion nostossa jotenkin en kunnolla saa tuntumaa, vaikka samalla saatan kädellä testata pakaralihasta onko se supistunut. Yleensä tuntuu, että lantion nostossa alaselkä tulee kipeeksi ja reidet vain saa tuntumaa.Olisiko vinkkejä?

    • Sanna Laitinen

      Suosittelen silloin heittämään lisävastukset nurkkaan, lämmittelemään tosi hyvin, ja tekemään treeniä ihan vain oman kehon painolla. Suosittelen esimerkiksi yllämainittuja lämmittelyliikkeitä kuten käänteistä lankkua. Voisit myös kävellessä aktivoida pakaroita tietoisesti vähän enemmän.

      Jos pelkkä pakaran aktivointi tuntuu siis vaikealta, se on opeteltava ensin. 🙂 Sitä voit alkaa treenaamaan vaikka juuri siitä missä nyt olet!

  • Mauri Mänttäri

    Toimii todellakin!
    Ikuinen ”lommokannikka” alkaa pyöristyä kun aktivoi ikikireet pakarat töihin ihan vaan omalla painollaan ja jäätävällä puristuksella!
    Toinen hyvä ahaa-elämys oli piikikkään kumipallon päällä pyörittely selällään maaten pakaran alla.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *